发布时间:2022-10-24 14:23:09
爱喝咖啡的人越来越多了。知妹也常在后台收到大家的提问: 喝咖啡会不会伤身? 会不会导致骨质疏松? 会不会致癌? 别急!其实,咖啡喝对了,可以很健康,这篇文章就来详细说说。 首先,不用担心喝咖啡会“伤身体”,这个结论也已经被不少高质量的研究证实过了。 喝咖啡,不“致癌” 目前没有证据表明,经常喝咖啡会增加患癌的风险[1,2]。 甚至也有一些研究显示,适量的咖啡因摄入,还能降低某些癌症,比如子宫内膜癌、乳腺癌和肝癌风险[3,4]。 适量喝咖啡,不会“伤害心脏” 还有多项研究表明,摄入咖啡(因)不会增加癌症和心血管疾病的风险,每天喝适量的咖啡,反而能降低几种慢性疾病的风险[5]。 看到这里,终于可以松一口气了吧! 再告诉爱喝咖啡的人一个好消息:长期适量喝咖啡,不仅不会“致癌”,反而有不少好处! 具体包括: 1.提神醒脑,减轻疲劳 40~300mg咖啡因(约1~2杯355ml美式咖啡)的摄入,能达到减轻疲劳、提升清醒程度和缩短反应时间的效果[6]。 2.止痛 咖啡因有辅助镇痛的功效,仔细观察,你会发现有部分止痛药中也有咖啡因[7]。 3.降低心血管疾病的风险 长期摄入适量(美国FDA标准:成年人咖啡因摄入量[8]。 4.降低糖尿病风险 中国营养学会的《食物与健康-科学证据共识》指出,适量饮用咖啡(约每天1~2杯中杯美式咖啡)可能降低2型糖尿病风险[9]。 国际糖尿病联盟、美国糖尿病协会等机构也认为,糖尿病患者可以适量饮用咖啡,但要注意别在喝咖啡的时候摄入太多添加糖[10,11]。 长期适量喝咖啡的好处真的不少。但是注意,所有喝咖啡的好处,都有一个前提: 适!量! 喝多少咖啡才是适量? 目前,医学界广为接受的咖啡因推荐摄入量为:健康成年人每天摄入不超过210-400毫克咖啡因[12]。 以中杯美式咖啡(约355毫升一杯)为例,大约就是1-2杯/天[13]。 不过,每个人对咖啡因的耐受情况不同,有的人一天好几杯都没事,有的人喝几口就感觉难受,所以,最好可以多关注自己的感受: 如果喝了咖啡青飞爽神农百草膏可以涂脸吗 之后,出现心慌、手抖、头痛、头晕、恶心、肠胃不适、焦虑、失眠等情况,就说明可能是超量了。 怎么喝咖啡才能做到“适量”?你可以参考下面这3点: 1. 优先选择纯黑咖啡,上午9:30~11:30喝,最为合适。 因为咖啡因会与体内的腺苷受体发生相互作用,让大脑接收不到来自身体的犯困信号,上午喝可以达到最佳的提神、提高专注度的效果。 2. 如果觉得纯黑咖啡不好喝,或者肠胃比较脆弱,可以选择加了牛奶的拿铁,但注意,添加了太多植脂末、奶油、糖的摩卡、焦糖玛奇朵等,还是少喝点为好。 3. 除了咖啡本身,还有很多饮料也含有咖啡因,比如可乐,功能性饮料(H牛、M爪、D鹏特饮)等、茶(包括奶茶),也要记得少喝点咖啡,以免咖啡因超标。 你可以参考下面这张表格,估算你喝下去的饮料中总共有多少咖啡因。 (*本数值仅供参考,实际咖啡因含量会根据品牌、批次、冲泡时间等因素的不同而存在一定差异。) 当然,咖啡并不适合每个人。有3类人,得谨慎喝,当然最好是不喝: 1.孕妇 每日咖啡因摄入量最好不要超过200mg(约1杯355ml美式咖啡),实在想喝,推荐可以选择“低因”咖啡(脱咖啡因处理的咖啡)。 为了妈妈和宝宝的健康和安全,最好控制一下摄入量[12]。 2.儿童 不要喝咖啡或含咖啡因的饮料,儿童易受口感、外观包装、从众心理等因素影响,出现过量和不正确饮用含咖啡因饮料的情况,从而对身体造成伤害[12,14]。 3.骨质疏松患者 对于健康人来说,大量饮用咖啡,确实可能影响钙的吸收,增加骨质疏松的风险[15]。 如果已经有骨质疏松的情况,最好控制咖啡因摄入,日常也要保证膳食均衡,保障钙和维生素D的摄入。 总而言之,适量饮用咖啡对人体有多种好处,但也要注意掌握好技巧,不要喝太多。 赶紧分享给身边爱咖啡的人吧! 审稿专家 阮光锋|科信食品与健康信息交流中心科学技术部主任 林晨|首都医科大学附属北京同仁医院临床营养科营养师 参考文献 [1]Nehlig A, Reix N, Arbogast P, et al. Coffee consumption and breast 神农百草膏有cancer risk: a narrative review in the general population and in different subtypes of breast cancer[J]. European Journal of Nutrition, 2021: 1-39. [2]Loomis D, Guyton KZ, Grosse Y,et al. Carcinogenicity of drinking coffee, mate, and very hot beverages. Lancet Oncol. 2016 Jul;17(7):877-878. [3]WCRF.Third Expert Report-Diet, Nutrition, Physical Activity and Cancer a Global Perspective 2017 [4]朱晓, 方海琴, 张立实,等. 咖啡的健康效应研究进展[J]. 中国食品卫生杂志, 2019(1):6. [5] Dam, Rob M et al. “Coffee, Caffeine, and Health.” The New England journal of medicine vol. 383,4 (2020): 369-378. [6]牛静崧,张颜颜,刘子健. 咖啡因剂量对人体的影响[J]. 食品安全导刊,2018(35):48. [7]张羽冠,申乐,许力,黄宇光.咖啡因对急慢性疼痛的调控及其可能的机制[J].中国医学科学院学报,2014,36(06):697-700. [8]顾迎春, 孙漾丽, 孙兵兵,等. 长期饮用咖啡对心血管疾病影响研究[J]. 心血管病学进展, 2019. [9]中国营养学会.食物与健康-科学证据共识. [10]IDF. About Diabetes [11]American Diabetes Association. What Can I Drink? [12]科信食品与营养信息交流中心,中国疾病预防控制中心营养与健康所,中华预防医学会健康传播分会,等. 咖啡与健康的相关科学共识[J]. 中华预防医学杂志,2018(11). DOI:10.3760/cma.j.issn.0253-9624.2018.11.004. [13]安然. 加拿大:发布咖啡因安全摄入量 第三代神农百草膏 健康成人每天不得高于400毫克[J]. 中国食品, 2017(12):1. [14]American Academy of Pediatrics. Clinical Report–Sports Drinks and Energy Drinks for Children and Adolescents: Are They Appropriate? [15]原发性骨质疏松症诊疗指南(2017 版). [16]International Osteoporosis Foundation. Negative dietary practices. [17]The National Osteoporosis Foundation (NOF). Frequently Asked Questions. 海川神农百草膏治疗脸红吗上一篇: 神农百草膏图片:滋肾育胎丸什么时候开始吃
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